首先，要明白健身的前提，是建立在健康基礎(chǔ)上，去追求身材的型體，才能走的更久更遠(yuǎn)。故，健身前期，要學(xué)習(xí)與掌握健身動(dòng)作的規(guī)范性與重量選擇，

以及一定不要忽視，運(yùn)動(dòng)前后熱身＋拉伸。

來(lái)防止健身這個(gè)有利的運(yùn)動(dòng)，變成一點(diǎn)點(diǎn)損害身體的情況。

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產(chǎn)后辣媽重生的身材

健身是個(gè)需要長(zhǎng)久打算的——慢工出細(xì)活。首先，既然選擇健身，要明白健身不是一天兩天的事，

要有這個(gè)心理準(zhǔn)備，也是正確的健身思考方式，

肌肉增長(zhǎng)不是那么快速，肌肉需要時(shí)間與堅(jiān)持有效負(fù)荷鍛煉，

而后休息補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，得以增長(zhǎng)，以及自身基因的局限，

這就決定了，肌肉是個(gè)需要漫長(zhǎng)耕耘的“買(mǎi)賣(mài)”，而不是“快餐”。

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再說(shuō)，健身（增肌與減脂）。要明白增肌與減脂的原理：

增?。〝z入熱量＞消耗熱量）——堅(jiān)持有效的負(fù)荷力量型鍛煉，

補(bǔ)充肌肉增長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)，加上休息，使得肌肉恢復(fù)、增長(zhǎng)。

重量選擇，適合自身的（比如一個(gè)動(dòng)作能完成8-12次反復(fù)的重量），

健身動(dòng)作規(guī)范，感受目標(biāo)肌肉組群發(fā)力（動(dòng)作寧輕勿假）

——安全，同時(shí)保證健身的效果。

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減脂（消耗熱量＞攝入熱量）：——脂肪是遍布全身的，不存在局部減肥（效果可以忽略不計(jì)），

比如：腿部脂肪多，不可能只通過(guò)單一的腿部運(yùn)動(dòng)，來(lái)做到很好的減脂。

要有一個(gè)大體的認(rèn)識(shí)。

好的身材，不可能只做有氧運(yùn)動(dòng)就能獲得，好的身材需要肌肉與脂肪的比例，

好的身材，離不開(kāi)力量型增長(zhǎng)肌肉鍛煉。

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再比如：既然健身，要對(duì)身體上鍛煉到的肌肉形狀與所在位置，

有所了解，從而更好的使用意識(shí)與身體的結(jié)合，保證健身效率。

還有，每個(gè)人健身最好的過(guò)程是——

學(xué)習(xí)后，推敲——實(shí)踐——總結(jié)出一套適合自身的健身方式方法，

要把別人的健身知識(shí)與理念，轉(zhuǎn)化為自己的理念，而不是照搬。

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開(kāi)始健身時(shí)，否定自己的東西，不要想的太多。你只管先開(kāi)始（在安全的前提下），然后這條健身的道路，

會(huì)隨著你耗時(shí)間與花費(fèi)心思，走遠(yuǎn)的同時(shí)，會(huì)出現(xiàn)新的問(wèn)題，

也會(huì)出現(xiàn)新的問(wèn)題解決方式，健身需要掌握的很多，問(wèn)題也很多，

不要過(guò)于急躁與放棄，有些難題，會(huì)在你的身材越來(lái)越好時(shí)出現(xiàn)，

會(huì)隨著你身材越來(lái)越好時(shí)，這些難題也就迎刃而解了，就是這么的順其自然。

不到那個(gè)階段，有時(shí)你可能沒(méi)有法想象——

健身需要身體的付出，精神上的自我激勵(lì)也很重要。

總之，套用一句魯迅的話——本來(lái)是沒(méi)有路的，走的人多了，路就在你的腳下。

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個(gè)人觀點(diǎn)，仁者見(jiàn)仁智者見(jiàn)智。

更多健身內(nèi)容，關(guān)注——書(shū)上沒(méi)有說(shuō)；健身與思想，有型有趣有態(tài)度。

健身先健腦！也就是知識(shí)和行動(dòng)要兩手都要抓，兩手都要硬！

我們從飲食、運(yùn)動(dòng)、休息三個(gè)方面講，我會(huì)做分割線，需要重點(diǎn)了解哪個(gè)方面的朋友可以直接滑過(guò)去。

一、 飲食“好身材是在廚房里吃出來(lái)的”

不管是減脂健身還是增肌健身，飲食都至關(guān)重要。根據(jù)自己健身的目的不同，飲食結(jié)構(gòu)也有差距。

1、 減脂增?。嚎刂颇芰繑z入量，最好能記錄每餐攝入卡路里，保證能量攝入<能量消耗。在飲食結(jié)構(gòu)上大原則是少碳水少脂肪，多蛋白質(zhì)多纖維。簡(jiǎn)單說(shuō)，少吃主食少油，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（瘦肉類(lèi)）多吃果蔬。頻次：少吃多餐。

2、 瘦子增?。耗芰繑z入量>能量消耗，增大碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)均衡營(yíng)養(yǎng)。如果靠正常餐食不足以提供足量蛋白質(zhì)，考慮蛋白粉、增肌粉做補(bǔ)充劑。頻次：多吃多餐。

3、 膳食結(jié)構(gòu)：不管是什么目的的飲食，一定要注意的是要均衡營(yíng)養(yǎng)、健康飲食，減少高糖、高脂肪食品攝入，例如油炸食品、甜點(diǎn)、添加劑飲料等。

4、 進(jìn)食時(shí)間：注意在健身結(jié)束后半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，可以補(bǔ)充水分。

5、 日常：多喝水，保證每天不少于2L，促進(jìn)代謝。

二、 運(yùn)動(dòng)“有氧減脂，無(wú)氧增肌”

1、 最好健身運(yùn)動(dòng)搭配：熱身+力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)+拉伸活動(dòng)。

如果減脂增肌，注意每次有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到40分鐘；如果增肌減脂，有氧運(yùn)動(dòng)控制在20分鐘足夠。

2、 熱身（5-10分鐘）：運(yùn)動(dòng)前熱身至關(guān)重要，充分的熱身能夠最大程度上避免關(guān)節(jié)損傷。

3、 有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中控制心率，成年人有氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間在120-160之間，最簡(jiǎn)單方式最大有氧心率估算公式：180-年齡

4、 力量訓(xùn)練：新手注意每次運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)全身肌肉群，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間推移，可以重點(diǎn)部位重點(diǎn)訓(xùn)練。制定訓(xùn)練計(jì)劃，不斷升級(jí)訓(xùn)練強(qiáng)度。

5、 運(yùn)功方式要結(jié)合自己情況，尤其年紀(jì)稍長(zhǎng)或者關(guān)節(jié)不好的朋友要選擇對(duì)關(guān)節(jié)友好的運(yùn)動(dòng)方式。

6、 拉伸：拉伸好處多，既能給運(yùn)動(dòng)過(guò)程中緊繃的肌肉放松，減少肌肉酸疼感，有能拉伸身體，讓身材更有線條感。

7、 頻次：至少每周保持3次以上運(yùn)動(dòng)來(lái)維持身材，減脂減肥朋友保持4-5次以上，同時(shí)保持每周有1-2天休息時(shí)間。

8、 hiit訓(xùn)練：高效燃脂運(yùn)動(dòng)，是高低強(qiáng)度交叉訓(xùn)練，優(yōu)勢(shì)在于可以在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂，提高燃脂率。

9、 心態(tài)：健身是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，不是一兩天能看出效果的，所以要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

10、 一般來(lái)說(shuō)，消耗1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量；增肌1公斤肌肉，每天可以多消耗110大卡熱量。

三、 休息健身后休息很重要。

1、有氧運(yùn)動(dòng)：通過(guò)分解糖分、燃燒脂肪來(lái)供能，所以可以每天進(jìn)行。

2、肌肉增長(zhǎng)的原理：肌肉是多肌纖維組成，訓(xùn)練過(guò)程會(huì)撕裂肌纖維然后通過(guò)攝入的蛋白質(zhì)超額恢復(fù)增大肌肉，休息時(shí)間就是為了讓肌肉有足夠時(shí)間修復(fù)增長(zhǎng)。一塊肌肉修復(fù)時(shí)間大約是48小時(shí)，所以在訓(xùn)練背肌、腰肌等每隔兩天訓(xùn)練一次即可。單獨(dú)強(qiáng)度一句，腹肌屬于耐受性肌肉，可以每天訓(xùn)練或者隔天訓(xùn)練。

同時(shí)肌肉修復(fù)是在睡眠時(shí)間，所以保持良好生活習(xí)慣，充足睡眠，有利于減脂增肌。