由于飲食習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)條件等因素的影響，現(xiàn)代人常常會出現(xiàn)營養(yǎng)失調(diào)即營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)缺乏這兩種表現(xiàn)[1]。營養(yǎng)失衡在什么樣的飲食習(xí)慣下容易發(fā)生，如何去做到營養(yǎng)均衡生活健康呢？

答案搶先知：每日食譜多樣化、各類營養(yǎng)素互補(bǔ)滿足身體需要，零食作為營養(yǎng)補(bǔ)充，合理選用，加之適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動才會更健康。

【導(dǎo)致營養(yǎng)失調(diào)的因素】

1、“三高”膳食結(jié)構(gòu)

高熱能、高脂肪、高蛋白質(zhì)這種飲食習(xí)慣的特點(diǎn)是谷物吃的少，而肉類、糖吃得多。比如說天天都選擇吃炸雞等高熱量的食物和吃糖果等零食不加以節(jié)制，蓄積在體內(nèi)營養(yǎng)過剩帶來的就是肥胖病、心血管病等不良后果。

2、以素食為主

這種飲食特點(diǎn)就是絕大部分的營養(yǎng)素來自于植物性食品，食物質(zhì)量不高，蛋白質(zhì)和脂肪較少，容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良導(dǎo)致過度消瘦、生病等后果。

導(dǎo)致營養(yǎng)失調(diào)的因素當(dāng)然還有很多方面這里不一一贅述，重點(diǎn)是我們應(yīng)該如何去養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，做到營養(yǎng)均衡生活健康呢？

【做到營養(yǎng)均衡生活健康的飲食原則】

參照膳食寶塔，每日需要吃幾類食物？油鹽糖是否超標(biāo)了？運(yùn)動了嗎？

對照膳食寶塔，就會發(fā)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡健康生活健康不會太難。根據(jù)中國居民膳食指南（2016)[2]，整理出來重要的飲食原則：

1、必備五谷雜糧

“食物多樣，谷類為主”，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400克。建議吃一些薯類，含有豐富膳食纖維，可以有效控制體重；大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，尤其是素食主義者可以多補(bǔ)充大豆類制品。

2、多吃蔬果、奶類

蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來源，奶類富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蔬菜水果有很多相似之處，但營養(yǎng)價(jià)值更有特點(diǎn)，蔬菜和水果不能相互替代。條件允許的話盡可能每天都吃應(yīng)季蔬果、奶類。

3、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全，膽固醇對維持機(jī)體代謝水平也很重要，不要對蛋黃有偏見；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。

4、少鹽少油控糖，零食適當(dāng)

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣非常重要，可以降低高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。不可暴飲暴食，零食等也應(yīng)當(dāng)適量。

5、吃動平衡，維持健康體重

體重是評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動；堅(jiān)持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。

尤其是學(xué)生和上班族，盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動，動則有益。

【總結(jié)】

良好的科學(xué)證據(jù)和實(shí)踐已證明，均衡飲食和增加運(yùn)動量能增進(jìn)個(gè)人健康、增強(qiáng)體質(zhì)，減少慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[2]。大家可以根據(jù)自身健康狀況，調(diào)整自己的飲食，健康生活！

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參考文獻(xiàn)：

[1]孫遠(yuǎn)明,何志謙.食品營養(yǎng)學(xué)[M].北京:中國農(nóng)業(yè)出版社,2010：3.

[2]楊月欣,張環(huán)美.《中國居民膳食指南（2016)》簡介[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào),2016,38(3):209-217.

作者：陳文靜 趙力超

（1）健康生活日常小常識：

一、工作學(xué)習(xí)中:(1)平時(shí)不要久坐，一段時(shí)間以后應(yīng)適當(dāng)?shù)钠饋磉\(yùn)動一下，可以有效的防止腰間勞損等疾病。

（2）注意保護(hù)眼睛，不要老盯著一個(gè)東西看，適當(dāng)?shù)目纯催h(yuǎn)方或者綠色植被，調(diào)節(jié)眼疲勞，有助于防止視力下降。

（3）多喝水，盡量以白開水為主，少喝碳酸飲料類的。這樣利于排尿，保護(hù)腎臟健康。

（4）電腦用的比較多的朋友，可以給電腦貼一層防輻射的保護(hù)膜或者佩戴防輻射眼鏡，可以很好的防止癌癥的發(fā)生。

二、生活中：說到生活，必定會說到食物。這也是小題上面講到的如何做到營養(yǎng)均衡的問題，我這就給大家說到幾句：

（1）首先，我們的一日三餐要按時(shí)吃，缺一不可，應(yīng)按照中國居民健康指南上的建議食用。

（2）早餐，是一日之中最重要的。就是時(shí)間不多，工作再忙，請不要忘記吃點(diǎn)早餐。以清淡易消化的為主，比如粥之類的。

（3）少吃辛辣刺激性較大的食物，油炸類，燒烤類

（4）可以多吃一些新鮮的瓜果蔬菜類，和一些蛋白質(zhì)含量豐富的食物。

（5）少抽煙和喝酒，傷肝又傷肺。輕者炎癥，重者可能會引起癌變。